业余马拉松训练方法_业余马拉松训练遵循什么原则

1.如何训练才能参加马拉松比赛呢？

2.马拉松怎么训练

3.马拉松的训练方法有哪些

4.马拉松怎么锻炼？饮食注意什么

5.马拉松训练方法

6.半程马拉松21KM，应该如何训练？

1、中长跑：有了一点的底子，很多人喜欢上强度。实际上每星期增加15-25公里的中长距离的轻松跑，提高一般体能，有氧能力，跑步经济性，最后导致马拉松成绩提高非常有效。马拉松训练跑量是基础，增加跑量最简单的方法就是每周加中长距离的轻松跑。跑量说的是训练周期和长期积累的总的跑量，不是一个两个35公里就能出效果的。中长距离的轻松跑可以跑的比较随意，LSD的配速到不到马拉松的配速都行，自己据当时状态而定。

马拉松的训练方法

2、马拉松配速跑：马拉松配速跑中长距离的轻松跑很相似，只是对速度要求更高，不能随意变速。一前一后3-5公里热身和冷却，中间8-15公里严格按马拉松的配速跑。进行马拉松配速跑的时候，可以用跑步软件记录每天的数据。

马拉松配速跑的目的很简单，让我们身体记住这个速度。同时在一个速度上跑多了，我们的身体自然会在这个速度上跑的更省力，节约宝贵的能量。马拉松配速跑也可算一种速度训练，但那不是其训练目的。马拉松比赛对心理压力也很大，也很枯燥。马拉松比赛讲究前半程心理放松，后半程注意力逐渐集中。这两种不同的心理状态也可在马拉松配速跑时可以体会一下。

3、长跑：长跑的主要训练效果来源于时间或距离，让身体各部位经受时间，能量缺乏，和路面的撞击等，速度在这里是次要的。这是其一。其二是，长跑从半程马拉松到马拉松有一个质的变化，引进了能量消耗的概念，不单纯是能力的较量。简单的比方，宝马车再好，油消耗光了，还是比不赢国产车的。长跑要跑慢，训练和提高身体利用脂肪的能力。这就是人们常说的长距离的慢跑 - LSD(Long Slow Distance)。通常LSD的配速比马拉松配速慢20～60秒/公里。偶尔也可以求变，后面1/4距离加速;也可以先慢，逐渐加速，都是很好的训练在疲劳状况下保持速度的能力。但LSD是根，2/3或全部的长跑在应遵照LSD的原则去跑。长跑通常最长到32公里，32公里来源于20英里。过了这个距离，有没有真正生理上的好处，没有定论。倒是很容易抽筋等，所以新手过这个距离，弊大于利。

4、间歇跑：快跑距离从800到 3200米，恢复从30到60秒不等。显然这个距离越长，恢复时间越短，难度越大。恢复时间不必认真，凑个200米的整距离，方便就行。快跑以乳酸门槛的速度跑。这里的短恢复时间是特意的，为了不让乳酸浓度降的太多。组数一般8-10组。个人按自己的能力，先易后难，尝试到合适的距离。

5、跑坡：找一个200-400米的坡，快速冲上去，慢跑下来，重复。注意跑姿，跑姿保持不住时就不用跑了。跑坡除了是速度训练，因为要抵御身体体重的分力，也是很好的力量训练。这个一跑就能感觉到，从小腿到腰，后背，都有拉紧的感觉。跑坡对脚踝关节的柔韧性和力量也很有好处。

如何训练才能参加马拉松比赛呢？

　最好的马拉松训练方法

　1、跑够就行

　?保持健康?是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

　2、慢慢加量

　每周跑量只增加10%。

　在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。

　以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。

　3、恢复，恢复，还是恢复

　不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练 ，其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。

　4、进行长距离跑

　这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时;而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。

　5、练习马拉松配速

　Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。

　她相信她的关键就是在训练中增加了?递进的马拉松配速?长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。?我在波士顿可以战胜消极的因素。?她说道。

　6、增加你乳酸门槛跑的距离

　乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些?甚至达到12英里。他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。

　逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的.配速要慢一些。?你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。?Vigil说道。

　7、补充碳水化合物

　为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物?能量棒和运动饮料以及其他?以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。

　8、注意补充铁

　在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。

　9、躲避伤痛

　我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的。

　他两次(和1988)作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，这样他就能训练中会包含一些核心的训练。?我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。?Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。

　10、最后2-3周减量

　很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑?付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，

　II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。

马拉松怎么训练

您好，我现在身边很多朋友都热衷跑步，而且越来越多人去参加马拉松比赛，我想知道怎么训练才能参加马拉松呢？

首先你得考虑到自己是要成为一名职业马拉松选手还是业余马拉松选手，职业马拉松选手的要求是相当高的，它考虑的不仅是个人的努力训练，而且与个人的先天赋予的素质具有较大的关系。

下面就介绍作为一位业余马拉松选手的训练要求。

业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢？我们取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐力的速度训练的方法。

实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效，即：每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(20,25km)训练；每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度)；赛前一周可跑20km，用此的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。

现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律，但是，对全面身体训练不够，尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性。

参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种：一种是竞技性；一种是健身性。后者居多数。根据大部分人余暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动负的训练方法。

在训练中，我们突出了以下几个特点:

1全面身体素质训练与专项训练相结合

马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练。

1. 耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练习。①定时跑( 60'-120')小强度；②匀速跑(30'-"-50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速)；中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习，一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。

2. 速度训练：现在业余马拉松运动员多数是?半路起家?，长时间奔跑能力较强，而5000米和1000米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。我们用如下训练方法:①快速长跑:15' -35'; ②无氧训练：间歇跑10-12X (400 m-1100 m)：节奏跑(400-1200 m) X 6一8，也可以从2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分，也可作8 X1000 m反复跑，组间休息6'-8'.

②专项力量训练：上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛。

3. 柔韧性练习：跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操。多数人柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用。直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤。

2场内与场外训练相结合

场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。为了防止训练过度，在用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，将场地段落跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭、易产生疲劳的缺点，提高了耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明：这种耐力训练对改善内脏器官机能和提高有氧代谢能力；发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。

3晨练与午练相结合

根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨。然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有助于成绩的提高?

科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气,促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。

4重点训练日与非重点日相结合

一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。我们一般取星期日重点训练日+星期一、二非重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行.这种强度训练日与放松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量。没有

重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳.

5运动量要大、中，小相结合

我们用周期节奏，每月四周一循环：第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中)专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。

由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.

大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训:男140-180k m，女120-150k m:夏训:男120-180km；女90-130km为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。

马拉松的训练方法有哪些

1、让身体适应长时间大运动量运动，坚持每天3至5公里，周末加到10至15公里，比赛前至少跑过一次25至30公里，训练2至3个月。

2、调整配速，配速就是自己预定的比赛时间速度，速度匀速的跑，体力消耗最少。

3、改进跑步技术，加快些频率，步幅要控制好，要轻快，又快又轻，又省力。

4、跑步要专心，可以听音乐，不过专注去跑，随时调整，保持身体的协调，特别是减少腿部的压力。

5、选择合适的鞋子。

6、比赛前的饮食要仔细调整。

1、跑马拉松应该注意什么

马拉松训练在于平时量的积累,但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛三天以前应该坚持每天训练40分钟左右,跑8—10公里。不过,运动前后的热身和恢复不能偷懒,分别在30分钟为宜。临近比赛前两天就不能再跑了,但保持热身,以微微出汗、身体感觉轻便、愉悦为准。比赛前一天可以做一个全身的 保健,或者游泳半小时,注意不要感冒了。赛前头天多喝水非常重要,建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。饮食要多吃水果蔬菜,推荐每天西红柿炖牛腩,每天2个苹果、2支香蕉,都是促进消化、促进排泄,又补充维C的好东西。比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥,以6分饱为宜。

2、哪些人不适合参加马拉松

心肺功能差,做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛的人。心脏有隐疾的人,如患风湿性心脏病、先天性心脏病、心绞痛、心肌炎等人群。冠状动脉病患者和严重心律不齐者。血糖过高或过少的糖尿病患者。高血压和脑血管疾病患者。过于肥胖者,一般指BMI超过28的人。关节受过严重伤害者。年龄太大的人。

马拉松怎么锻炼？饮食注意什么

马拉松训练方法

　现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练，如欧美运动员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。

　总之，坚持长期的科学训练，是他们取得胜利的基础. 在我国马拉松运动员中，有两种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的影响.

　业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢?我们取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐力的速度训练的方法。

　实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效.即:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长( 20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度);赛前一周可跑20km,用此的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。

　现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律，但是，对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性.

　参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动负的训练方法。

　在训练中，我们突出了以下几个特点:

　(一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。

　(1)耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑( 60'-120')小强度;②匀速跑(30' -"-50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50' ".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。

　(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是?半路起家?，长时间奔跑能力较强，而5000, 1000。米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，我们则取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要(表21)，我们用如下训练方法:①快速长跑:15' -35';

　②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1-100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以从长2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反复跑，组间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛.

　(3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤. (优秀马拉松运动员的，耐力系数平均值高于我国，他们有继续提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但也只能达到一般水平。国内外优秀马拉松运动员，由于有良好的500。术和1000。米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.)

　(二)场内与场外训练相结合:

　场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。有的队员由于缺乏5000 m, 10000。比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同，个别队员不愿改变他们习?质了的平日练习内容，怕强度训练。为了防止训练过度，在用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，?将场地段落跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明:这种耐力训练对善内脏器官机能和提高有氧代谢能力;发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。

　需要指出的是:虽然这种耐力训练，可以使心脏得到有效的扩张，增加心肌扩张潜在能力的储备和心输出量，但是，过多的耐力训练也会使心肌?收缩储备力?下降，心肌出现动力不足，心输出量降低，不仅影响速度;而且影响耐力。

　同样，虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌?收缩储备力?，增加心脏排空能力，增大心输出量;适应比赛与提高马拉松速度的需要，但是数量过多，强度过大的速度训练，也会由于心肌?收缩储备力?过份地增加，而使心脏扩张能力受到影响，导致心输出量下降，影响运动员的耐力.

　因此，通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时，以及在应用强度大小时都必须产格注意以上两个方面的关系。

　(三)展练与午练相结合:

　根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨.然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有助于成绩的提高?

　科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气，促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。

　巴甫洛夫指出:由于每天有严格的生活制度的影响，一定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和巩固起来.这就说切为什么习惯于早晨训练的`运动员，能毫不困难地去进行早晨训练，而且还感到自己的精神很愉快。

　早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练，但当晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量就应该比午练小些，同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练，应有较长时间的恢复，一天训练两次时，一般应等恢复了再训练，有时恢复不到原来水平，也可以继续进行，但不能老是这样搞，否则就会走下坡路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关，与运动员的训练水平也有关，一般来说，运动员训练水平越高，恢复得就越快。

　运动员在早晨训练时，对于习惯了的运动量是不会感到负担过重的。

　(四)重点训练日与非重点日相结合:

　一定要在重点日与非重点日相结合的基

　础上安排训练.我们一般取星期日重点训练日+星期一、二非重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行.这种强度训练日与松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量.如果肩毛胡子一把抓放，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳.

　(五)运动量要大、中，小相结合:

　我们用周期节奏，每月四周一循环:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中)专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。

　由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训:男140-180k m，女120-150k m:夏训:男120^-180km;女90-130k m为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。

　(六)、分散与.集中训练相结合:

　业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。集中训练日，队员可在教练的指导下进行训练，而大部分时间，队员是在无教练亲自指导下，进行分散训练.由于队员A练刻苦，事业心强，加之三三俩俩的结伴训练，也起到相互促进与监督的作用。但是，由于主、客观条件的影响，队员在训练的执行上却有不小差别，分散训练时执行得好坏，直接影响集中训练时的效果，所以说分散训练是集中训练的保证，而集中训练的结果，又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时的执行，两者互相依存，有机结合，缺一不可。

马拉松训练方法

马拉松训练方法 ：

1。匀速跑

匀速跑可划分为以下类型

A)慢速匀速跑，持续时间为2小时至2小时30分钟。主要为脂肪供能，使运动员心理和运动系统产生适应。

B)中速匀速跑，持续时间为1小时至1小时30分钟。提高心血管系统功能，使之适应马拉松比赛。

c)中快速匀速跑，持续时间为30至45分钟。增加氧利用率百分比。

D)逐级加快匀速跑，持续时间为10至30分钟。刺激无氧供能系统，提高冲刺能力。

2。身体训练

基本身体训练是马拉松训练的重要组成部分，特别是在训练周期的最初阶段。基本身体训练应包括如下练习内容：1）．多种形式跳6―8组，练习次数为50―210次，主要是提高肌肉弹性和耐力。2）．等长练习(静力练习)，练习时间保持在10―30秒。3）．柔韧性练习。4）．循环练习。

3.间歇训练

20―40X200／300米，恢复30―60秒；10―25X 300／400米，恢复60―90秒。速度―耐力间歇训练仅适用于身体训练条件非常好的运动员，练习内容有20―25X400米，每跑400米加休息时间为80秒。

4.公路比赛速度训练

开始训练的距离为马拉松的1／4，逐渐增加到马拉松距离的3／4。最好对半程马拉松跑进行计时并制定出适宜的间歇时间。

5.超长距离跑训练

超长距离跑训练的距离应介于45―50公里，该方法只是偶尔使用。目前在训练中，许多男运动员每天要跑70―80公里。如果运动员要保持马拉松跑速，那么他们会很容易产生过度疲劳。基于这一原因，女运动员要想取得良好的训练效果，她们就必须具备较好的心血管和能量供应系统。教练员应时刻注意运动员的运动系统、耐力系统和身体恢复能力情况。

饮食注意点：

饮食营养在马拉松训练的任何阶段都是至关重要的。我们所说的常规食谱应在马拉松训练中作相应调整。

训练阶段，饮食中应保证65―70％碳水化合物，15―20％脂肪和15％蛋白质。饮食的重点为碳水化合物(面包，大米和土豆)，同时脂肪、特别是蔬菜和一定数量百分比的蛋白质(牛奶，酸乳酪，鱼和肉)也是不容忽视的。

比赛中，糖原和脂肪酸是构成马拉松运动员最基本的能量物质。糖原最先被氧化供能，大约在30公里左右糖原储备将耗尽，此时脂肪酸开始供能。理想的情况是先动用脂肪酸供能，保持糖原储备，到比赛最后阶段再使用糖原供能。赛前饮食不宜过多，进餐时间为赛前3―4小时。饮料应控制在每30分钟摄入1／4升，饮料含量为水果汁和微甜的葡萄糖溶液。赛前半小时要停止饮水。

半程马拉松21KM，应该如何训练？

1、坚持训练，但勿训练过量；

2、缓慢加量，使每周跑量只增加10％；

3、注重恢复，一周训练时间为3-4天即可；

4、进行长距离跑，最佳时间为2个半小时到3个小时；

5、练习马拉松配速；

6、锻炼乳酸门槛跑；

7、补充碳水化合物，以保持健康并有助于马拉松训练的恢复；

8、多吃富含铁和维生素C的食物并尽量躲避伤痛；

9、比赛前2到3周减量，可让肌肉力量得到显著的增强以提高我们的运动水平。

半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。

马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。如果可以完成5KM或10KM，想开始跑一场半程马拉松21KM，可以按照本文18周4个月的训练方式，来完成一场半程马拉松的赛事。

第一周周三5KM轻松跑，周六6KM轻松跑，注意跑步姿势，如何跑最为轻松，每周增加1KM，提升耐力。

步频增加

第二周周三5KM轻松跑，周六7KM轻松跑。注意脚步频率每分钟多少步，最好达到170bpm以上最好是175上下，必要时以MP3的快曲来配合bpm，步频增加会不习惯。第三周周三5KM轻松跑，周六8KM轻松跑。同样训练脚步频率，增加耐力。

比赛的配速前3KM使用轻松跑，别跟着别人的速度前进，4到15KM使用配速跑还慢一点的速度，如你配速跑是6:00/KM，则使用6:15/KM的速度15KM以上，用平常LSD练习速度完跑。原则上可以边跑边与别人聊天为基准速度，没跑过LSD时，以轻松跑的速度进行，如果渐渐习惯了。改以60%~70%的负荷来跑，LSD的重点在距离不在速度。