体育锻炼的五大原则有哪些_体育锻炼的五大原则

1.制定健身运动处方的原则有哪几个

2.如制定运动计划

3.体育运动与身心健康的目录

4.在体育运动中预防运动损伤应做好以下哪些工作

5.怎样的体育锻炼是有利于身体健康的？

孕妇多运动的好处和禁忌

　孕妇多运动的好处和禁忌，怀孕后变得容易疲劳嗜睡，并且活动也越来越不方便，很多孕妇经常不是坐着就是躺着，其实专家建议孕妇是进行适当的运动的，下面分享孕妇多运动的好处和禁忌。

孕妇多运动的好处和禁忌1

　孕妇在怀孕阶级根据各人的具体情况进行适当的运动和锻炼，对孕妇和胎儿都是比较有利的。好处主要有以下几点：

　心肺功能增强适当的运动能增强心肺功能，可以预防和减轻由怀孕带来的气喘或心慌等现象；能消除和缓解背痛、腰痛等症状，增强身体耐力，为最后的顺利分娩做好准备。

　心消化功能改善能帮助消化和排泄，促进新陈代谢，减轻或改善孕期的便秘现象，同时增进食欲。

　血液循环流畅促进腰部及下肢的血液循环，减轻中后期的腰酸腿痛、下肢浮肿等压迫性症状。

　消耗适量脂肪适当消耗过多脂肪，避免孕期体重过快增长；也减少生育巨大儿的可能。也能有效调节血压和血糖，避免出现妊娠高血压和糖尿病等妊娠疾病。

　增加肌肉力量运动时肌肉的收缩运动能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量与弹性，不仅能防止因腹壁松弛而导致的胎位不正或难产，也能缩短分娩时间，减少产道撕裂伤和产后大出血等可能。

　转化营养物质每天室外的新鲜空气对孕妇和胎儿都是十分有利的；一定的阳光照射也能促进钙和磷的吸收，能防止孕妇缺钙，有助于胎儿正常的骨骼发育。

　改善夜间睡眠适当的运动能使孕妇产生轻微的疲劳感，能有效帮助孕妇改善睡眠，缓解可能出现的孕期失眠、少眠等不利症状。

　有关医学专家发现，适当的运动对孕妇有百利而无一害，锻炼后的孕妇在分娩时心跳频率较低，血压相对稳定，分娩时比不参加运动的孕妇要顺利。同时，医学专家还发现，孕妇在运动时胎儿也随之运动，胎心每分钟会增加10～15次，表明胎儿对运动的适应性反应，出生时的健康状况会比一般新生儿好。可见，合适的运动对母婴健康都是十分有利的。

　 孕妇适宜运动与强度

　孕妇在选择运动项目时不能光从自己的兴趣、爱好出发，而是应该考虑到活动的强度，尤其在孕早期3个月和晚期2个月，应严禁作跳跃、旋转和突然转动等激烈的、大运动量的'锻炼，以免引起流产和早产。

　在整个怀孕期间都应避免腹部挤压、剧烈震动腹部的运动，如急跑、跳跃等。在每次健身前一定要做好热身运动，约5分钟左右；并以运动后5～10分钟便能恢复到锻炼前的心率为宜。

　可以散步、慢跑、骑自行车、跳舞、游泳、孕妇瑜伽、孕妇操、晚期的分娩静动操、太极拳等。

　不可以会伤到腹部的运动：仰卧起坐、跳跃、跳远、突然转向等；易发生危险的运动：滑雪、潜水、骑马等。

　运动强度心跳：每分钟不超过130次；时间：不超过30分钟；体感：身体没有不适感觉。

　 哪些孕妇不宜运动

　患有合并妊娠高血压综合症孕前有高血压症状曾出现宫缩、阴道出血等流产症状有自然流产史的孕妇医生认为不宜运动的孕妇孕妇在运动中的注意事项：

　1、锻炼前和锻炼后要及时补充水分。

　2、如果孕前从不进行体育锻炼的，孕后要循序渐进地开始，一开始的强度可以小一些。

　3、不要在高温和潮湿的天气里过度锻炼，即使在凉爽的气候中，也不宜锻炼的满头大汗。

　4、一旦锻炼中出现身体不适的时候就应该立即去看医生。

　5、有些孕妇在运动时产生眩晕感，也有一些会呼吸困难，因此选择运动项目时要根据自身情况具体决定。

　6、运动中如出现疲劳、眩晕、心悸、呼吸急促、后背或盆骨疼痛时，应该立即停止运动。

孕妇多运动的好处和禁忌2

　1、准妈妈运动时心率不能过快，尽量不超过比较大心率。比较大心率=（220-年龄)×60%。运动中准妈妈如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止运动；如发生腹痛或阴道出血等情况，要及时上医院检查。

　2、着装宜宽松舒适，鞋要合脚轻便；运动中及时补充水分，虚脱；注意保暖，以免着凉；比较好在空气清新、绿树成荫的场所锻炼，这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。

　3、患有糖尿病的准妈妈可适当加大运动量以控制血糖；患有高血压的准妈妈则要限制运动量；有习惯性流产史的准妈妈在妊娠早期要卧床休息；多胎妊娠的准妈较好选择散步之类的轻缓运动。但是，各人情况不同，比较好在咨询产科医生后，再安排适当的运动。

　 孕妇运动五大原则：

　1、运动时应慢慢开始，缓和进行，比较后慢慢平静地结束；可以边做运动边说话，以避免运动过分激烈；；要时不时地停下来休息一下。

　2、避免极度牵拉、跳跃及过高冲击力的运动。怀孕期间关节组织松弛，这些运动极易导致关节损伤。

　3、不要在非常炎热和潮湿的环境中运动。

　4、应在运动前、运动中和运动后多饮水。

　5、运动中如果感到不舒服，气短和劳累应休息一下，感觉好转后再继续运动。

制定健身运动处方的原则有哪几个

体育是人类社会发展中，根据生产和生活的需要，遵循人体身心的发展规律，以身体练习为基本手段，达到增强体质，提高运动技术水平，进行思想品德教育，丰富社会文化生活而进行的一种有目的、有意识、有组织的社会活动，是伴随人类社会的发展而逐步建立和发展起来的一个专门的科学领域。体育的概念有广义和狭义之分。

1．体育的广义概念(亦称体育运动)。是指以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进入的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明为目的的一种有意识、有组织的社会活动。它是社会总文化的一部分，其发展受一定社会的政治和经济的制约，并为一定社会的政治和经济服务。

2．体育的狭义概念(亦称体育教育)。是一个发展身体，增强体质，传授锻炼身体的知识、技能，培养道德和意志品质的教育过程；是对人体进行培育和塑造的过程；是教育的重要组成部分；是培养全面发展的人的一个重要方面。

3．竞技运动亦称“竞技体育”。指为了战胜对手，取得优异运动成绩，最大限度地发挥和提高个人、集体在体格、体能、心理及运动能力等方面的潜力所进行的科学的、系统的训练和竞赛。含运动训练和运动竞赛两种形式。特点是：

1)充分调动和发挥运动员的体力、智力、心理等方面的潜力；

2)激烈的对抗性和竞赛性；

3)参加者有充沛的体力和高超的技艺；

4)按照统一的规则竞赛，具有国际性，成绩具有公认性；

5)性。当今世界所开展的竞技运动项目是社会历史的产物。远在公元前700多年的古希腊时代，就出现了赛跑、投掷、角力等项目，发展至今已有数百种之多。普遍开展的项目有田径、体操、篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、举重、游泳、自行车等。各国、各地区还有自己特殊的民族传统项目，如中华武术，东南亚地区的藤球、卡巴迪等。其发展与国家、地区的政治、经济、文化教育、科学技术密切相关。

4.体育是指在余暇时间或特定时间所进行的一种以娱悦身心为目的的体育活动。具有业余性、消遣性、文娱性等特点。内容一般有球类游戏、活动性游戏、旅游、棋类以及传统民族体育活动等。按活动的组织方式可分为个人的、家庭的和集体的；按活动条件可分为室内的、室外的；按竞争性可分为竞赛性的和非竞赛性的；按经营方式可分为商业性的和非商业性的；按参加活动的方式可分为观赏性活动和运动性活动。开展性体育活动，有益于身心健康，陶冶情操，培养高尚品格。

5．大众体育亦称“社会体育”、“群众体育”。是为了身心，增强体质，防治疾病和培养体育后备人才，在社会上广泛开展的体育活动的总称。包括职工体育、农民体育、社区体育、老年人体育、妇女体育、伤残人体育等。主要形式有锻炼小组、运动队、辅导站、体育之家、体育活动中心、体育俱乐部、棋社，以及个人自由体育锻炼等。开展群众体育活动应遵循因人、因地、因时制宜和业余、自愿、小型、多样、文明的原则。广泛开展群众性体育活动，是发挥体育的社会功能，提高民族素质和完成体育任务的重要途径。

6．医疗体育指运用体育手段治疗某些疾病与创伤，恢复和改善机体功能的一种医疗方法。与其他治疗方法相比，其特点有：

1)是一种主动疗法，要求思者主动参加治疗过程，通过锻炼治疗疾病；

2)是一种全身治疗，通过神经、神经反射机制改善全身机能，达到增强体质，提高抵抗力的目的；

3)是一种自然疗法，利用人类固有的自然功能(运动)作为治疗手段，一般不受时间、地点、设备条件的限制。通常采用医疗体操、慢跑、散步、自行车、气功、太极拳和特制的运动器械(如拉力器、自动跑台等)，以及日光浴、空气浴、水浴等为治疗手段。宜因人而异、持之以恒、循序渐进，并配合药物或手术治疗和心理疏导。二干多年前已用“导引”、“养生”作为防治疾病的手段，后又不断发展与提高，成为中国运动医学的重要组成部分。

7．体育的本质。是指体育所固有的根本特性，是人类社会的一种身体教育活动和社会文化活动。

8．体育的本质特点。就是以身体练习为手段，发展身体，增强体质，促进人的全面发展，为社会发展服务。它在社会发展过程中，受一定的政治、经济制约，并为一定的政治、经济服务。体育具有自然的和社会的两重属性。自然属性如体育的方法、手段等；社会属性如体育的思想、制度等。

我认为，大学体育主要可以归纳成五大功能：

首先，学校体育的身体教育功能

全面锻炼学生的身体，促进身体形态结构生理机能和心理发展，提高身体素质和人体基本活动能力，提高对自然环境的适应能力；使学生掌体育的基本知识、技术和技能，学会科学锻炼身体的方法，养成经常锻炼身体的习惯，提高自我锻炼的能力，使之终身受益。

第二、学校体育的德育功能

如：对方侵人犯规时，是毫不计较，还是“以牙还牙”集体配合不够默契出现失误而最终比赛失利时，是相互鼓励，还是相互抱怨；对裁判员的误判是大方宽容，还是“斤斤计较”；比赛胜利时，是骄横自大，还是认真总结经验，戒骄戒躁。这都是培养集体主义感和大局为怀、善于处理人际关系的优良品德的教育过程。

第三、学校体育的爱国主义教育功能

在体育教学中通过让学生欣赏大型体育运动会比赛，观看我国运动员为国拼搏、为国争光，在赛场上升国旗、奏国歌的动人场面，讲述优秀运动员刻苦训练顽强拼搏的感人事迹，能够激发他们的爱国热情，增强其民族自尊心和自豪感，对学生是很好的爱国主义教育。

第四、学校体育的心理品质教育功能

体育运动使人进入一种超凡脱俗的竟界，陶冶人的情操，培养人的勇敢、果断、坚毅、自信心、自制力、进取心和坚韧不拔的意志品质。紧张而激烈的竞赛对人的心理品质即使严峻的考验，也是修炼和培养良好的心理素质的时机。因此，在体育教学中培养学生心理品质很重要。

第五、学校体育的智能教育功能

通过体育教学和身体锻炼，学生可学习和掌握一定的体育知识、技能和技术，并使思维力、记忆力、观察力、想象力等构成智力的各种能力得到发展。因此，作为一种教育的体育运动，在传授知识、培养技能、技巧，增强人的体质过程中，还包含着培养、开发和提高智能的教育因素。

科学的体育锻炼需要注意以下问题，以避免不仅没有是身体得到锻炼反而使其受了伤害。

一、把握好负荷的度。在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

二、注意动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。

三、控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。

除此之外，体育锻炼还应该遵循一些基本原则 。体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些本原则。

（一）秩序渐进原则：体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。

（二）全面发展原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。

（三）区别对待原则：体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。

（四）经常性原则：经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。

（五）安全性原则：从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。

出入健身房的人注意“要旨”

现在，健身也成了一门时尚，很多人都选择健身房，但也并不是所有的健身方式有百益而无一害，有关健身专家为我们指出了一些“健身要旨”，对我们的科学健身有很好的参考意义：

做必要的热身：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。因此，花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。这一步是健身锻炼的良好开端。

做必要的伸展运动：生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成热身运动之后，同时须持续每个动作20～30秒的节奏，这将有助于肌肉松弛，使健身者获得一个更有意义的伸展运动。

不要做超负荷的举重：在健身房需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量。因为大家可能想象不到运动之后的24--48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3--6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

不要过激运动:既然健身的目的是为以后一直坚持下去，但并不意味着非得运动过激。因为一旦感到运动给身体带来不适时，再坚持下去往往是比较困难的事情。如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操光盘，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。

做必要的水分补充:正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，身休就会出现脱水的现象，人也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减摄食欲望。

不要依赖登山器：有时大家会感到身体很疲累，但运动的效果也不是想象的那样好，然而却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益。于是就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。但这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务，只会对身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助关节机械地活动的工具，而不是锻炼的帮手。因此，大家需要为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。

逐步增加运动强度：高强度的运动并不适用于健身训练之初，但对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，是值得注意的。在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。运动强度的加大需要循序渐进，最好逐步地提高运动的持续时间和程度。可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。

运动的动作频率不要太急：有人在健身房冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下你总该保持有节奏地动作起落，做得越慢，收到的效果反而会越好。

不要在运动期间吃喝：任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，因此只要在运动之前的1小时内，确保进餐就够了。运动饮料对身体没有坏处，但还是不及纯水更有益于身体。另外，酒精含量高的饮食对运动是徒劳无功的。

运动最后需要必要“冷却”：如同健身之前身体需要时间“预热”一样，身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。可以缓缓地放慢的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，也就完成了最后的“冷却”工作。

生活中，也有很多人选择晨跑，但也不是所有的晨跑都有益无害，关键要看锻炼时的环境如何。如果早晨在浓雾中跑步，激烈的运动会加大空气吸入量。而又因为雾气中水汽含量大，且悬浮在空中的各种污染物不易扩散，这些污染物一旦被超量吸入，对身体危害极大。

如制定运动计划

一、健身运动处方概述

（一）运动处方概念

运动处方这个名词从表面上看具有两层含义：一是运动；二是处方。“运动”指身体运动。“处方”指通过人体运动形式达到特定目标的方法。

运动处方的完整概念

健身指导员，对从事健身锻炼者或病人，根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验)，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。

运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。 健身运动处方是由运动医学专家、全科医生、体质学家、健身指导员为准备从事体育健身活动的人，可能是健康人、亚健康人，也可能是弱体质患者、慢性非传染性疾病患者，根据体检资料、运动试验、体能测验以及体质测定，按其体质状况和健康水平，结合性别、年龄、职业、生活环境、志趣爱好等个体特点，用处方的方式，规定适当的健身项目与方法、强度、时间和频率，并指出运动中的注意事项，以进行有计划的经常性锻炼，定期进行健身效果评价，达到强身健体或防治疾病的目的。（二）健身运动处方的意义

1、效益高，收效快，普及面广。健身运动处方可广泛用于男女老少不同体质、体力水平的人群。持续坚持6～8周的锻炼，就能提高全身的耐力水平，最长不出16周即可以收到良好的锻炼效果。

2、科学性强，节省时间。按照锻炼者本人的运动适宜心率强度锻炼20～30分钟，花费很少时间，就可以获得最佳的健身锻炼效果。

3、安全可靠，针对性强。可以科学地监控运动量和评价运动效果，并能有效地防止运动损伤。

4、有计划性，目的明确，容易坚持。可以使运动安排得当、锻炼得法，可让学员在锻炼时心中有数，进而提高会员锻炼的兴趣，易于长期坚持。

（三）运动处方的特点

①目的性强 运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。

②计划性强 运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中易坚持。

③科学性强 运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。

④针对性强 运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。

⑤普及面广 运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快，是进行大众健身和康复的理想方法。

二、健身运动处方的种类

（一）运动处方按锻炼的对象可分为：

①治疗性运动处方。用于某些疾病和创伤康复期的患者，使其定量化、个体化，以治疗疾病、提高康复医疗效果。

②预防性保健运动处方。用于健康的会员，通过参加锻炼，预防某些疾病，如冠心病、肥胖病及防止过早衰老，以增强体质，健身、健心、健智、健美，提高健康水平。（二）运动处方按锻炼的器官系统可分为：①心肺体疗运动处方。以提高心胸功能为主，用于内脏器官疾病的防治、康复及健身。

②运动器官运动处方。以改善肢体功能为主，用于各种原因引起的运动器官功能障碍及畸形矫正等。

（三）运动处方按锻炼的目的可分为：①健身运动处方②健美运动处方③竞技运动处方④康复运动处方等种类。（四）运动处方按照构成体质的基本要素可分为： ①身体形态类②身体机能类③身体素质类④心理水平类⑤适应能力类等五大类。

（五）运动处方按照体质测定人群的年龄段可分为：①幼儿类②青少年类③成年类④老年类等四大类。

（六）运动处方按照体质测定的评定要求可分为：①单指标评价类②多指标评价类③综合指标评价类等三大类。（七）运动处方按照体质与健康、体质与弱体质、体质与慢性传染性疾病的关系，可以将健身运动处方与医学治疗、康复体疗、行为教育、营养指导、健康教育、健身辅导结合起来，可分为:①健康人群类②亚健康人群类③弱体质患者类④慢患者类等四大类。三、制定健身运动处方应考虑的因素

（一）确立现实的目标

确立短期和长期目标对设计一份健身运动处方十分重要，目标能使健身指导员为学员去实施某个锻炼方案，而达到目标后又能进一步提高学员的自信心，从而激励会员终生从事有规律的健身锻炼。设置目标最重要的原则是目标必须是现实的，也就是说，要设置一些学员能达到的锻炼目标，因为实现不了目标会使学员灰心泄气。

坚持锻炼的目标很重要，因为只有有规律地锻炼，学员的身心健康健美水平才能提高和维持。（二）采用的运动方式

运动是一把“双刃剑”。科学、合理的运动可以增进健康，提高人的生活质量；违背科学的运动则会损害健康，使人陷入痛苦之中。正确的态度是以辩证的观点看待运动，掌握必要的、理性的运动知识。

健身指导员应清楚地知道，我们日常生活中的所有活动都是克服阻力的过程。所以日常生活中的活动，也可以说是阻力锻炼的一种形式。例如：从床上爬起来、保持正确的姿势、举起重物、跑步、走路、游泳等活动形式。

健身运动处方中常见的运动形式包括克服阻力性的肌肉运动（无氧运动、有氧运动）和调理内脏功能的心肺功能运动（无氧运动、有氧运动和混合式运动）两大类。 当你选择某种运动方式时应考虑的主要因素是：运动的适用性和受伤的危险性。比如，根据健身锻炼时施加在关节上的负荷量，可将身体运动划分为高冲击和低冲击两种。对关节施加负荷量大的运动叫高冲击运动，而对关节施加负荷量小的运动叫低冲击运动。由于高冲击的运动方式易使锻炼者受伤，所以健身指导员建议，初学者或那些易受伤的高危人群（例如老年人、幼儿或身体肥胖者）最好选择低冲击的运动方式。

高冲击运动包括跑步、球类以及节奏很快的有氧操等；低冲击运动包括散步、骑自行车、游泳及节奏较慢的有氧操等。

当然，学员的运动方式应根据学员个人的需要和目标来制定。尽管每个学员锻炼时应用的基本原则相同，但没有两个完全相同的人。因此选择运动方式时应考虑一些因素，如学员个体的健康、年龄、体能、骨骼肌和身体结构等状况。（三）制定健身运动处方的难点

我国目前对健身运动处方暂时还没有一个统一的认识。一种观点认为，健身运动处方只针对某个特定的对象，它并不适用于更多的人群。另一种观点认为，健身运动处方可以针对某个特定的群体，它并不局限于某一个体。因此，针对健身运动处方研究，就有了“小处方”和“大处方”之说。

但无论小处方、还是大处方，它都不可能象医疗处方针对病人病情，严格、准确的控制药物剂量那样，在健身运动处方中，针对健身运动参加者或消费者的实际需要，精确无误的控制运动量（运动负荷、运动频度等）。这可以说是目前我国学校健康体育教师和健身房健身指导员制定健身运动处方的“最大难点”。 在健身运动处方中保持健身运动参加者或消费者愉快心情的问题，这也是目前健身运动处方中所缺少、或者说还没有引起体育教师和健身指导员高度重视的问题。如果在健身运动处方制定时轻视了这个问题或者重视程度不够，不但会使原来可能加入健身消费队伍的人们离开，还可能会失去已经加入健身房健身运动消费队伍的会员。

因此，要求学校健康体育机构、健身器材经营组织，必须建立一套完善的信息网络和统一配备高素质的专职研究人员，积极收集国内外各种相关学科的信息资料，学习、借鉴运动生理学、运动医学、运动保健学、营养学、医学和卫生保健学等不同学科的最新研究成果，及时、灵活的运用于健身运动处方的制定之中，为制定出更加合理、更加完美和更能创造轻松愉快气氛的健身运动处方服务，加速健身运动服务人类社会研究的发展进程。

体育运动与身心健康的目录

如何制定个人锻炼计划？举例说明

制定个计划可以使自己有规可循，有明确的努力的方向，而且经过这样有规律的锻炼时候，“身体是协调、清爽的”，如果没有计划一时兴起、想怎么练就怎么练，练完之后也许会感觉很乱，“身体不舒服”如何制定：从自己比较喜欢的方式做起，先适应一段时间，观察一下身体、时间等各方面的情况，而后作出适宜自己的调整

制定体育锻炼计划，其主要目的是为了提高锻炼效果，并使自己的体育锻炼具有较强的科学性以及为避免盲目进行而具有较强的目标性。制定个人的体育锻炼计划，是一个既简单又复杂的过程，如果把握以下内容，便可较轻松地制定出自己的锻炼计划来。

(1)确立持之以恒的锻炼信念 人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高，是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果，而决不是朝夕之功。因此，一旦决定参加体育锻炼，就必须具有持之以恒的信念。

(2)科学地选择锻炼项目 选择时应注意以下几个方面：

①根据自己身心条件选项 因不同年龄、性别，具有不同的生理、解剖和心理特点；

不同健康水平和锻炼基础的人，身体功能活动水平也不相同；如少年儿童宜于游戏、舞蹈等；青少年宜于跑步、球赛及武术等；中老年宜于慢跑、太极拳等；有某种疾病的人，则应采用针对疾病具有专门的治疗或辅助治疗作用的锻炼项目。

②根据自己生活区域锻炼条件选项 一般来说，理想的环境是空气清新、阳光柔和安静幽雅之处，如此环境往往使人心旷神怡，使人的精神、神经得到充分的放松，有利于提高锻炼的效果。如果没有幽静之处，也可选择一些能在卧室、阳台及办公室，甚至楼梯进行锻炼的项目。

③根据自己个人爱好、锻炼目的、工作性质、生活条件确定锻炼时间 将锻炼时间固定下来，天长日久就会形成条件反射而促进锻炼的效果。另外，还应根据不同季节选择合适的锻炼项目。

(3)选择自己合适的运动量和强度 往往某些锻炼者因不懂得什么样的运动量和强度才适合自身锻炼效果，也不知道盲目锻炼会造成对身体的伤害。什么是合适的运动量和强度呢？首先要掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短本身一般能够证明运动量的大小，但一般不能证明强度的大小。一般地说，每次锻炼时间须达25 min以上，这是因为机体在开始运动时耗氧量增大，不久便达到平衡状态(运动开始后5 min)，而在这种平衡状态下的继续运动，能充分调动并提高呼吸，增强血液循环机能（法国人将每周锻炼三次，每次25 min以上的人称为体育人口即含此理）。

(4)选择内容必须遵循循序渐进的原则 首先在锻炼项目以及动作上应由易到难，其次是要构建运动量和强度平台，呈梯状上升而不能呈直线上升。一般计划为初始者1～2周筑一平台；随着运动量与强度的逐渐加大，身体机能得到提高，平台构建延到3～4周，直到自己所合适的运动量与强度；所谓平台即在运动量或强度，以及锻炼内容或动作难度在一定时间内呈缓和平稳状态，切忌急于求成而造成的身体不适甚至伤害。

运动处方之二——依据科学锻炼原理 制定个人锻炼计划教学内容：依据科学锻炼原理制定个人锻炼计划教 材：制定提高立定跳远成绩的个人锻炼计划教学对象：水平四 初三年级 人数48器 材：沙衣15件 体操垫10块 板夹3个 录音机一台教材重点：准确的自我诊断影响个人立定跳远成绩的因素教材难点：锻炼计划的合理性教学目标1、学生能理解制定锻炼计划的要点及方法。2、在教师或同伴的帮助下，学生能够较为准确地制定适合自己提高立定跳远成绩的锻炼计划。3、培养学生在生活中制定学习和锻炼计划的意识。设计思路所谓运动处方是健身活动者进行身体活动的指导性条款。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形式制定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称运动处方（邓树勋等主编高等学校教材《运动生理学》）。按照我们对课程标准的理解，我们认为：制定运动处方在中学阶段分为三个层次：水平四“合理安排锻炼时间，掌握测量运动负荷的常用方法”；水平五“依据科学锻炼原理制定并实施个人锻炼计划”；水平六“知道如何制定运动处方”。本节课是用初三年级学生选择完成第二层次中“依据科学锻炼原理制定个人锻炼计划”的教学内容。本节课的设计是参考五大领域中运动参与领域的领域目标“用科学的方法参与体育活动”，以及本领域水平五目标“根据科学锻炼原理制定并实施个人锻炼计划”，根据我校的体育课程安排以及学生的实际锻炼情况，确定出“依据科学原理制定个人锻炼计划”这一教学内容。本节课主要是结合制定立定跳远锻炼计划，具体、明确的教给学生制定个人锻炼计划的要素与方法。立定跳远是河北省中考体育的必考项目之一，它具有很强的体育锻炼价值。初三年级的学生经过初中三年的身体锻炼，身体素质已经有很大的提高。对于本节课所选的教材——立定跳远，学生积累了丰富的技术基础、力量素质基础、成绩增长的过程经验等基础，考虑到初三年级的学生面临体育中考，为取得比较满意的体育测试成绩，学生将会在最后阶段的练习中主动增加练习的强度。为保证学生身体锻炼的科学性，现阶段有必要将水平五的“依据科学原理制定并实施个人锻炼计划”这一教学内容列入初三年级的年度教学计划。所以，本节课选用学生熟悉的立定跳远技术为教材，以制定阶段锻炼计划，提高立定跳远成绩为载体，在教师或同伴的帮助下，学生能够理解制定个人锻炼计划的原理和方法，能制定出适合自己的、合理的锻炼计划；并能够在老师的提示下，拓宽思路：超越制定立定跳远锻炼计划、超越制定体育运动锻炼计划，把制定个人锻炼计划的理念应用到生活中的方方面面。在教学过程中，教师始终以“如何制定适合个人的锻炼计划”为指导思想，通过：讲解制定个人锻炼计划的要素——结合立定跳远进行分析——自我诊断分组——确定并实施个人锻炼计划——汇报展示本组的锻炼计划——拓展思维，逐步深挖“制定立定跳远锻炼计划”知识点的意义，使学生逐渐加深对“依据科学原理制定个人锻炼计划”的理解。教学内容：制定个人锻炼计划 教材：制定提高立定跳远成绩的锻炼计划 授课年级：水平四 初三场地器材：沙衣15件 板夹3个 体操垫 10块 录音机1部教学目标：1、学生能理解制定运动处方的原理及方法。2、在教师或同伴的帮助下，学生能够较为准确地制定个人提高立定跳远成绩的锻炼计划。3、培养学生在生活中制定学习和锻炼计划的意识。教学步骤 教学过程 组织 教师活动 学生行为 方法及要求 过程目标开始部分1′ 1、体委整队，考勤；师生问好。2、提问导入教学内容和目标：能够结合个人特点，制定个人锻炼计划。3、检查服装，安排见习生。 四列横队，学生背风背光。 教师精神饱满，声音洪亮。 学生精神抖擞，积极配合。 整队快、静、齐；报数声音宏亮；服装要便于运动。 明确所学内容，集中注意力

在进行时间安排时，还要注意以下两点：

1、 要突出重点 也就是说，要根据地自我分析中提出 的学习标点或比较薄弱的学科在时间上给予重点保证。

2、 要有机动时间，计划不要排太满太紧，贪心的计划是难以做到的。

定了计划，一定要实行，不按计划办事，计划是没有用的。为了使计划不落空，要对计划的实行情况定期检查。可以制定一个计划检查表，把什么时间完成什么任务达到什么进度，列成表格，完成一项，就打上"√"。根据检查结果及时调整修改计划，使计划越定越好，使自己制定计划的能力越来越强。

运动损伤的原因及预防

运动损伤，顾名思义就是参与体育运动时，对身体造成的伤害。如果你还能够回忆起美国女排名将海曼在比赛场上的猝死、桑兰躺在体操场上的情景，也许对运动损伤就有了更为直观的理解。运动损伤与一般的工作或日常生活中的损伤有所不同，它与运动项目、技术特点、身体状况等有着密切关系。青少年由于在生理和心理上尚未发育成熟，就更容易在运动过程中受到伤害。

台院的同胞们，感谢我吧，哈哈

在体育运动中预防运动损伤应做好以下哪些工作

第一章 体育运动与身心健康的概述

第一节 体育运动对身心健康的意义

一、生命在于运动

二、体育活动与现代社会生活中运动不足病

三、延年益寿、抵抗疾病离不开体育活动

四、体育活动对人整体素质的影响

五、大中小学生健康现状需要体育活动

六、健康新问题与体育锻炼

第二节 身心健康的概念

一、健康的定义

二、运动素质与身体素质及心理健康

三、健康程度的分类及评价标准

第三节 大学生体育课健身和健心的新目标

一、体育课程的性质

二、体育课程目标

三、用新的眼光看待学校体育的功能

第二章 体育运动与身体健康

第一节 影响身体健康的因素

一、健康的“二因素”说

二、健康的五大基本要素

第二节 体育锻炼的原则

一、体育锻炼的一般原则

二、体育锻炼的内容

三、体育锻炼的方法

四、长期体育锻炼的科学安排

五、一次体育锻炼的科学安排

第三节 体育锻炼对人体形态、机能的影响

一、体育锻炼对运动系统的影响

二、体育锻炼对心血管系统的影响

三、体育锻炼对血液成分的影响

四、体育锻炼对呼吸系统的影响

五、体育锻炼对神经系统的影响

第四节 健美与健身

一、健美运动的作用

二、健美标准

第五节 不良的生活方式及运动的负性影响

一、不良的生活方式

二、运动的危害性

第三章 体育活动与心理健康

第一节 体育活动与心理活动

一、体育的产生、发展与人的心理

二、体育活动与感知觉

三、体育活动与记忆

四、体育运动与思维

五、体育运动与个性

第二节 体育运动与心理健康

一、影响心理健康的因素

二、体育活动与情绪

三、体育活动的心理健康效应

第三节 体育活动的心理健康功效的原因和机制

一、体育活动促进心理健康的原因

二、体育活动产生心理效益的机制

第四节 影响良好心理效应的体育活动因素

一、体育活动的类型

二、体育活动的强度

三、体育活动的持续时间

四、体育活动的频率

五、获得体育运动良好心理功效的方法

第五节 特殊群体锻炼者的心理特点和心理保健

一、中年人的心理特点与体育锻炼的心理指导

二、老年人的心理特点与体育锻炼的心理指导

三、妇女的心理特点与体育锻炼的心理指导

第六节 影响参加体育锻炼的心理因素

一、参加体育锻炼的动机

二、影响坚持体育锻炼的因素

第七节 体育锻炼与心身疾病

一、身体疾病引起心理的障碍

二、心身疾病与社会心理因素

三、从心理因素的影响认识心身疾病

四、体育锻炼对心身疾病和心理健康作用

第四章 体质测量评价与心理健康测量评价

第一节 体质测量与评价

一、体质测量与评价概述

二、身体形态的测量与评价

三、身体机能的测量与评价

四、身体素质的测定与评价

第二节 我国国民体质监测的内容、结果与分析

一、体质监测内容

二、我国国民身体素质现状及其规律

第三节 心理健康测量与评价

一、心理测量概述

二、心理健康的测量种类

三、心理健康测量应注意的问题

四、心理测验在心理诊断中的独特作用

第五章 亚健康和体育人口

第一节 亚健康

一、亚健康的概述

二、产生亚健康状态的原因

三、亚健康的一般症状

四、亚健康的危害

五、亚健康状态的消除或缓解方法

第二节 体育人口

一、体育人口的概念及标准

二、体育人口的几种分类

三、我国体育人口的现状

四、我国体育人口的不平衡状况及原因分析

五、体育人口参加体育活动的情况

第六章 运动处方和运动损伤

第一节 科学锻炼的重要性

一、运动不当危害健康

二、健身运动要讲科学

三、运动量怎样安排才算合适

第二节 运动处方的起源和发展

一、运动处方的起源

二、运动处方发展

第三节 运动处方的基本原理

一、运动处方的概念和作用

二、运动处方的种类

三、运动处方的原理

四、制定运动处方的基本原则和程序

五、运动处方的主要内容

六、运动处方的制订方法及注意事项

第四节 介绍某些身心疾病的运动处方

一、常见慢患者的体育锻炼原则及体育医疗

二、常见慢的运动处方

第五节 运动症的预防与处理

一、过度训练

二、过度紧张

三、运动中腹痛

四、肌肉痉挛

五、运动后肌肉酸痛

六、休克

第六节 常见运动性损伤的预防与急救

一、运动损伤的预防

二、运动损伤的急救

第七章 常用的体育健身健心方法

第一节 常用的健身方法

一、新世纪健康生活的策略

二、保健几大趋势

三、生活中的健身高招

四、最优健身运动

五、国外健身新法

六、健身新思路：“仿生”运动

七、健身怪法保平安

八、流行健身活动项目

九、两分钟的健身

十、每天三分钟搞定健康

十一、三类运动保健康

十二、夏季运动后五不宜

十三、继身中有趣的“八”字

十四、提升新陈代谢速度的十种方法

十五、专家推荐科学健身十法

十六、拥有健康体魄的十二条法则

十七、保健最佳时间

十八、健美最佳效果

第二节 健身小知识问答

一、怎样选择体育锻炼的时间

二、体育锻炼时如何控制运动量

三、体育锻炼时怎样注意合理的呼吸方法

四、体育锻炼时出现不舒服感觉怎么办

五、运动需要你补充哪些营养物质

六、从事不同的运动项目后怎样补充营养

七、影响健康的恶习有哪些

第三节 常用的健心方法

一、心理健康的现状

二、常见的健心之法

附录一 常用的测量评价表

一、常用心理测验量表

二、亚健康测量量表

附录二 健身名言、格言和谚语选

一、名人名言

二、健身养生谚语、格言

主要参考文献

怎样的体育锻炼是有利于身体健康的？

1.思想上对运动损伤的预防给予重视并遵守体育锻炼的一般原则。同时，要加强身体的全面锻炼，提高机体对运动的适应能力。

2.调节身体，使之处于良好的运动状态。

①锻炼前应做好充分的准备活动。

准备活动不但能使基础体温升高，肌肉深部的血液循环增加，肌肉的应激性提高和关节柔韧性增强等，也能减少锻炼前的紧张感和压力，这在很大程度上可以预防损伤的发生。

②锻炼后做好放松活动。

放松活动是指通过放松的方法使体温、心率、呼吸及肌肉的 应激反应恢复到锻炼前的正常水平。从预防损伤的角度来看，这同锻炼前的 准备活动一样重要。根据不同的运动项目进行针对性的放松，可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛，有助于解除精神压力。

③注意自我保护。

除了认真做好准备活动和放松活动外，也应让学生了解一些基本的处理锻炼后肌肉酸痛、关节不适的方法。肌肉酸痛的早期可做温水浴、物理疗法或自我按摩。如果疼痛继续或者加重，应去医院进行诊断治疗。同时教育学生在锻炼过程中密切注意自己的身体反应，及早发现运动损伤的早期症状，以便早发现、早治疗、早康复。

3.创造锻炼安全环境

体育教师在上课前，应对体育器械、设备、场地等进行严格的安全检查。例如：支撑跳跃练习时，应检查器械的高度、助跑道的平整度、点子的弹性(一般不要太软)等：学生的胸针、校徽、铅笔刀等锐利物品在锻炼时应暂不佩戴。学生在参加体育锻炼时，应根据运动项目及脚的大小选择一双弹性好、大小适中并且防滑的鞋子。

4.注意科学锻炼

科学锻炼包括五大要素，及全面性、渐进性、个别性、反复性、意识性，前三个要素对运动损伤较为重要。

全面性是指，对学生进行全面体能训练，而不是单纯对某一特定动作的反复练习。

渐进性是指，对学生应逐步提高运动负荷和增加锻炼时间，一防机体一时不能适应而导致运动损伤。

个别性是指，对待学生必须因人而异。性别、年龄、体力、技术熟练程度不同，活动量和方法也应不同。

5.加强异损部位的训练

加强异损部位和针对教弱部位的训练，提高它们的功能，是预防踝关节损伤，平时应加强踝关节肌肉的训练，提高踝关节肌肉的力量，一增强肌肉对关节的支持力。

哪种运动对身体健康有益 哪种运动对身体健康有益，在现实生活中，我们常说生命在于运动，我们从呱呱落地时就开始了一生的运动之旅，而运动的种类是非常多的，下面为大家分享哪种运动对身体健康有益。 　哪种运动对身体健康有益1 　 1、游泳 　想要更加长寿，可以多进行游泳这项运动。在游泳的过程中，能够提高人的心肺功能。想要保持在水中匀速前进，手脚还要并用，这一项运动锻炼的是人体的很多个部位，因此坚持游泳能够收获较多的好处。 　一旦心肺功能提高了，维持心肌功能较强状态，可以保证身体正常血液循环，降低很多疾病的患病率。因此想要更加健康，不妨适当多游泳。 　 2、跑步 　跑步也是促进健康的运动方式，现在很多人都出现了运动量不足的情况，平时基本上也不会经常去跑步。但是在跑步过程中收获的好处却是显而易见的。通过跑步不仅可以减肥，降低慢性疾病的患病风险，还能够促进全身的血液循环。 　为了维持身体循环良好状态，平时就可以坚持多进行跑步这项运动。但是在跑步过程中应该控制好强度，时间，适当使用保护工具，这样才能轻松跑步，安全跑步，收获好处来促进身体健康。 3、打乒乓球 　运动项目多种多样，其中的打乒乓球对身体有促进作用，还能够延长寿命。很多人上了年纪之后容易出现老年痴呆症，主要和大脑退行性变速度加快有关，人们出现了大脑功能退化的现象。如果可以多打乒乓球，不仅可以锻炼人的灵活程度，还能够开启思维能力，这样对长寿和健康均有促进效果。 　 4、散步 　散步也是长寿运动的一种，一般吃完饭之后散步，不仅可以增加运动量，可以促进消化，对肠胃功能提高也有帮助。因此，想要保持身体健康状态，不妨坚持散步这项运动。一段时间后，就可以发现自己的肢体灵活度提高了，而且心肺功能也正在增强中，这是坚持散步带来的好处。 　 5、打羽毛球 　打羽毛球也是比较促进健康的运动。在打羽毛球的过程中，要不断来回跑动，这样就增加了运动量，而且能够开发人的思维，增强人的判断能力，思维能力，同样也能够锻炼到大脑。因此，想要促进身体健康，平时可以多运动，适当进行打羽毛球这项运动来维持身体健康状态。 　哪种运动对身体健康有益2 　运动的话有分两种，一个就是有氧运动一个是无氧运动，相对来说的话无氧运动会更加适合年轻人锻炼，作为中年人或者是弱小的人群的话我觉得有氧运动，会更加方便他们新陈代谢。 　1、有氧运动：也称有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，机体以耗氧的氧化供能为主。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。 　它的特点是运动强度较小，持续时间较长，能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，消耗体内脂肪，是健身运动的基本方法。涵盖快走、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等较舒缓的运动方式。 2、无氧运动：在运动过程中，由于运动剧烈，运动中所需要的氧不能满足机体的需要，这时机体会通过无氧酵解的方式来应对能量供应的不足，因此会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，甚至造成肌肉、关节酸痛。 　它的特点是运动强度大，持续时间短，属于剧烈的竞技运动，不常用作健身保健运动。涵盖赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等较激烈的运动方式。 　不管是怎样的一个运动方式类型都是可以帮助缓解身体的一些脂肪的储存率，这样的话运动其实也是可以增添每个人身上的免疫力的，但是也要找到适合自己的运动，不能过量的运动或者是强烈的运动，会导致身体的疲惫。 　哪种运动对身体健康有益3 　 慢跑运动对身体健康的五大好处 　 1、延年益寿： 近年来，慢跑在很多国家日渐风行，根据统计，慢跑者的平均寿命比无慢跑习惯者要长。 　 2、调节身心，减缓工作压力： 慢跑是在一种相对比较平和的`心理状态下进行的运动，可以释放工作带来的压力，从而有更好的精力和心理状态迎接新的挑战。 　 3、加大肺活量，使心脏更强健和加快新陈代谢： 研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使人的肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时，供给人的氧气较静坐时多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。慢跑可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。 4、防癌： 　(1)慢跑时吸入的氧比坐着多8～12倍。一个人每天若多获得8倍的氧供给，在一定程度上可起到防癌的作用。 　(2)慢跑可以消耗体内多余的脂肪，促进体内贮存的蛋白质转化为糖皮质激素。这类激素具有防癌作用。 　(3)运动时排汗，可以排出体内致病物质，如亚硝酸、丙酮、铝等，从而起到防癌作用。 　(4)慢跑能增强体质，提高免疫力，使血液中白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等增加，而它们能吞噬人体内可能有的癌细胞。 　(5)慢跑促进消化系统功能，改善食欲，避免或减少胃癌和肠癌的发生。 　(6)慢跑可促进内啡呔水平增高，使内分泌系统发生一系列良性变化，这也是抗癌的有利因素。 　(7)慢跑能改善人的情绪，消除忧郁和烦恼，从而减少癌症的诱发因素。 　(8)慢跑能锻炼人的意志，提高战胜癌症的信心和毅力。 　 5、减肥： 在诸多减肥方法中，减肥功效最好的莫过于“微汗长距离慢跑”了。 　此外，慢跑是保养前列腺的最佳运动，具体详情可阅读：慢跑是保养前列腺的最佳运动