体育生耐力差怎么补救_体育生如何练耐力

1.训练跑步的速度和耐力

2.我是体育生！耐力很差！怎么提高！

3.耐力跑技巧

放的体育生可以进行以下训练：

1.体能训练：包括有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，以提高心肺功能和耐力。同时也可以做一些力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等，以增强肌肉力量和爆发力。

2.技术训练：针对自己所学的项目进行专项训练，如篮球运动员可以练习投篮、运球、传球等基本动作，足球运动员可以练习射门、传球、控球等技术动作。

3.灵活性训练：通过拉伸、瑜伽等方式提高身体的柔韧性和灵活性，以减少运动损伤的风险。

4.恢复训练：在训练过程中要注意适当的休息和恢复，可以通过、泡澡、听音乐等方式放松身心，促进身体的恢复。

5.饮食调整：合理的饮食对于体育生的训练也非常重要，要注意控制热量摄入，增加蛋白质和碳水化合物的摄入，以提供足够的能量和营养支持。

6.睡眠充足：保证每天有足够的睡眠时间，有助于身体的恢复和提高训练效果。

7.参加比赛或训练营：利用期参加一些比赛或训练营，与其他运动员切磋技艺，提高自己的竞技水平。

8.学习理论知识：阅读相关的书籍或观看教学，了解运动技巧和战术知识，以提升自己的专业水平。

总之，放的体育生应该合理安排训练内容和时间，注重全面性和系统性的训练，以提高自己的综合能力。

训练跑步的速度和耐力

不要担心哦，只要每天坚持锻炼，提高20~30秒都肯定没问题的！

你要练——

耐力——坚持长跑，2000米以上

速度耐力——跑完长跑，冲刺150米两三次，还可以变速跑，100米快+100米慢，持续几圈

速度（冲刺）——定期做一做100米左右的冲刺练习

协调性与柔韧性——压腿、打篮球等等

还要注意休息和营养，牛肉、酸奶、蔬果都要多吃，有助于提高成绩！

当然了，慢慢的训练中，要体会放松、轻盈奔跑的感觉，逐渐让自己适应良好的节奏，呼吸、摆臂都很协调，你会慢慢提高的，冬天快到了，冬训效果很好，要坚持！

每周训练4、5次就行，每次1小时左右吧，每次训练完别忘了放松身体，恢复一下，好好休息~

加油！

我是体育生！耐力很差！怎么提高！

兄弟，看你提的问题，应该是中长跑的吧，我在大学也是练田径的，给你一些就建议，希望能帮到你。下面是我这几年的的训练经验，给你分享一下。

星期一 慢跑半个小时热身，放松拉韧带，做几组高抬腿，然后百分之八十速度跑十二组一百，一定要百分之八十速度，方式：跑一百米走一百米。

星期二 慢跑半个小时热身，放松拉韧带，做几组高抬腿，跑二百米八组，方式：跑二百米走二百米，尽全力跑。

星期三 慢跑半个小时热身，放松拉韧带，做几组高抬腿，跑五组八百米，尽全力跑。每组间隔休息五到七分钟。

星期四 慢跑四十分钟 ，放松拉韧带，做几组高抬腿。休息放松。

星期五 慢跑三十分钟 ，放松拉韧带，做几组高抬腿，十五分钟连续跑，每圈一分三十，

周六周日照常慢跑，然后休息。每天记得让同伴踩腿，不然你很难坚持。

建议下午四到六点，如果您能完成百分自八十的任务，相信你会有很大提高。

加油！！

当然，如果有条件可以加一个骑行车队，跑几次长途，既可以欣赏风景，也可以锻炼身体，

记住一点，比赛的节奏感、跑步姿势很重要，节奏感在平时训练时注意培养，呼、吸和步频的节奏感。跑步姿势可以看一下田径大赛，平时骑车旅行，跑台阶也可以矫正姿势，当然这里面要领很多……

加油了，慢慢体会。

如果有不明白的地方，可以补充问题……

耐力跑技巧

我是学体育教育的。

既然是体育生，那么教练会有训练，你不需要担心什么。只需要根据教练布置的任务认真完成就行了，一般都是一周五天，两天上量，一天力量训练，一天恢复，一天的协调性练习，周末超量恢复，每个星期循环往复，成绩会慢慢提高的。只是长跑练习时一定要尽力，跑到极点时一定要坚持下来，不然耐力永远不会提高。楼上有人说从200练起，别听他胡说，200米和800米根本是两个差别很大的项目，200米要求速度耐力，800米要求体能，看你的题目估计是需要练体能。俯卧撑锻炼的哪里？是耐力，只是对长跑摆臂有所帮助罢了。跑步听歌那些只是对跑跑玩玩的人有效果，哪个运动员跑步时候听歌？

训练完成后下来不要自己轻易给自己加量，不然会有高原现象，成绩提高很慢设置倒退。

玩纳~

速度

提高速度可以通过三种方法：

1、增加步频

2、增大步幅

3、既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。

呼吸

人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35~40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时用鼻子吸气。跑步时用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大氧气摄取量则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。

尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。

1、经常有人提出跑步时，随著步伐（2吸1呼）、（2吸2呼）或其它节奏调整的呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

2、人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。

所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约150ml)，当吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约500ml，但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随着跑步速度的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那么肺部的气体交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。

3、如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要。

4、 以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓气入丹田 (下腹部) 的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时用腹式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。

跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？

胸式或腹式呼吸 以口或鼻呼吸 影响肺部气体交换量的因素 跑步速度与呼吸交换量

跑步姿势

身体各部位协调：

1、 头和肩 跑步动作要领?——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、 臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、 躯干与髋　跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、 腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、 大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身，两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、 小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、 脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。

跑步过程中：

上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。

腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。

后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。

腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。

脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用后脚掌着地（如图）。

摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。

途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。